多吃谷物、粗糧、雜糧

　　你知道好處是什么?

　　粗糧分類

　　根據粗糧不同的形態，可將粗糧分為三大類。

　　1.谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等。

　　2.雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。

　　3.塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

　　吃多少合適

　　每天差不多粗雜糧一兩到三兩，當然也可以吃一兩到二兩的薯類。

　　吃太多也不好

　　強調一點：我們提倡全谷物和粗雜糧的攝入，并不意味著讓大家一頓飯或者一天三頓都是雜糧，這是因為粗雜糧含有較多的草酸，草酸吃得太多就會影響我們鈣、鐵、鋅營養物質的吸收。

　　另外，粗雜糧的營養特點是含有較多的膳食纖維，膳食纖維吃得太多的話，就會容易引起胃脹、腹脹，造成胃腸道不適，對消化能力比較弱的老人和孩子不太好，所以是提倡適量。

　　愛上粗糧有妙招

　　確實，粗雜糧入口比較粗糙，特別是孩子都不愿意吃。所以，這就需要我們家長朋友或者是家里做飯的人能夠在烹飪的時候花點心思。

　　方法一：可以和精制的米面混到一起，不要光用粗雜糧做飯吃，和大米混在一起，比如熬粥，或者做成雜糧米飯，一半用粗雜糧，另一半放上大米，這樣做出來的米飯口感相對好一些。

　　方法二：現代化的炊具可以幫助我們來把粗雜糧打糊，比如豆漿機可以把這些雜糧打到一起做成五谷豆漿或者全谷物米糊，這樣可以改善口感。高壓鍋、電飯煲烹飪八寶粥，這些都能改善口感。

　　方法三：做的時候也可以加一些芝麻粉、核桃粉，調節口味，這樣做出來就會改善粗雜糧的口感，孩子也愛吃，大人吃起來也比較好。

　　營養分析

　　益處

　　①幫助腸道蠕動，排除毒素，預防便秘 。

　　②控制血糖：如食用燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等粗糧，可 明 顯 緩 解 糖 尿 病 患 者 餐 后高血糖狀態，減少24小時內血糖波動 。

　　③預防中風 。

　　④改善心血管功能：粗糧能夠增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。

　　⑤幫助減肥：粗糧中的不可溶性纖維素與可溶性纖維素協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;另外，如含有大量鎂元素的玉米，可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄，對減肥有利。

　　⑥有利于保護牙齒：粗糧需要更好地咀嚼，促進牙齒堅固。

　　壞處

　　①粗糧吃的太多會影響消化，過多的纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性癥狀 。

　　②長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。

　　③對于那些養分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發育期的青少年。

　　④纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。