跌倒是老年人傷殘、失能和死亡的重要原因之一，常常給老年人的自由活動(dòng)畫(huà)上休止符，但老年人跌倒也是可以預(yù)防和控制的。平衡功能退化是老年人跌倒的重要因素，通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練增強(qiáng)平衡功能，可以有效提高老年人的抗跌倒能力。武漢協(xié)和醫(yī)院老年科參考《老年人跌倒干預(yù)技術(shù)指南》，繪制了一套平衡訓(xùn)練圖譜。下面，我們介紹這套動(dòng)作，希望老年朋友勤加練習(xí)，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

　　單腳跳。雙手叉腰，兩腿輪流做單腿跳躍，每側(cè)腳各跳10下，兩次之間休息30秒鐘。

　　倒退走。找一塊平坦的空地作為練習(xí)場(chǎng)所，倒著走并盡量保持直線(xiàn)。前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾向后邁步，向后行走10—20步后，把身子轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)按照同樣的方式走回去。

　　坐立練習(xí)。站在椅子前反復(fù)緩慢起立坐下，選擇帶有靠背和扶手的椅子，采用中坐姿勢(shì)，落座面積占椅面的2/3。

　　不倒翁練習(xí)。挺直站立，手扶椅背，前后晃動(dòng)身體，腳尖與腳跟循環(huán)著地以鍛煉下肢肌肉，達(dá)到控制重心的目的。身體晃動(dòng)幅度不要過(guò)大，腳尖/腳跟與地面成30度角。

　　直線(xiàn)行走。前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾向前邁步，步行軌跡盡量保持直線(xiàn)。向前行走10—20步后，把身子轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)按同樣的方式走回去，可以頭上頂紙盤(pán)練習(xí)。

　　金雞獨(dú)立。睜眼或閉眼，雙手叉腰或扶椅背，一腿彎曲，一腳站立盡可能長(zhǎng)的時(shí)間，站立時(shí)注意力專(zhuān)注于腳底。

　　側(cè)身走。像螃蟹一樣橫著走。左腳向左邁出一步，右腳跟一步，右腳內(nèi)側(cè)緊貼左腳內(nèi)側(cè)。向左側(cè)行走10—20步后，按同樣的方式向右側(cè)行走。

　　據(jù)《武漢晚報(bào)》