8月8日是我國(guó)第17個(gè)“全民健身日”，陜西將舉辦系列活動(dòng)。正值夏季，減重需求旺盛，但“練了沒(méi)效果”“不知道怎么練”成了常見(jiàn)困惑。8月6日，陜西省第二人民醫(yī)院心血管內(nèi)分泌科主任醫(yī)師帖麗麗結(jié)合《中國(guó)18—64歲健康成年人常見(jiàn)身體活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)》給出運(yùn)動(dòng)建議。

　　算清“消耗賬”

　　“想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減重，得先搞懂‘代謝當(dāng)量(MET)’這個(gè)指標(biāo)。”帖麗麗解釋，MET是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的“通用單位”，數(shù)值越高，單位時(shí)間消耗熱量越多。對(duì)18—64歲成年人來(lái)說(shuō)，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(MET 3-5.9)是減重的“黃金區(qū)間”——既能有效燃脂，又容易堅(jiān)持。

　　“家務(wù)中洗碗、掃地、整理房間都屬于低強(qiáng)度，就是輕體力活動(dòng)。”帖麗麗表示，外出買菜負(fù)重回來(lái)，可能達(dá)到中等強(qiáng)度;而跑步、跳繩這些才是高強(qiáng)度。

　　關(guān)于快速判斷自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，她分享了幾個(gè)小竅門：中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，說(shuō)話沒(méi)問(wèn)題但不能唱歌;高強(qiáng)度時(shí)可能連說(shuō)話都困難。此外，還可以測(cè)量心率：低強(qiáng)度時(shí)心率大概 100 次 / 分鐘，中等強(qiáng)度 100-140 次，高強(qiáng)度就超過(guò) 140 次了。

　　她以60公斤成年人為例：快走(MET 5.2)1小時(shí)消耗約312千卡，相當(dāng)于1碗米飯的熱量;騎自行車(MET 5.5)1小時(shí)消耗330千卡，相當(dāng)于200克瘦牛肉的熱量。“每天累計(jì)30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周堅(jiān)持150分鐘，再配合飲食控制，就能形成熱量差。”

　　不同體重的人消耗差距也很大。“比如同樣是擦一小時(shí)玻璃，80 公斤的人消耗224千卡，50 公斤的人消耗 140千卡，相差84千卡。”體重越大，家務(wù)的 “附加消耗” 越明顯。

　　把運(yùn)動(dòng)融入日常

　　能不能靠做家務(wù)減肥?帖麗麗表示：“多數(shù)家務(wù)是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，很難達(dá)到燃脂效果。而且，人們覺(jué)得干活了就能多吃，容易攝入失控。”

　　針對(duì)不同人群的生活節(jié)奏，帖麗麗給出了不同的建議。上班族可利用通勤和碎片時(shí)間： “提前1-2站下地鐵，快走20分鐘;午休時(shí)爬10分鐘樓梯(MET5.5)，或在辦公室做‘坐姿抬腿’‘靠墻靜蹲’，每組1分鐘，重復(fù)5組，既能激活下肢肌群，又不耽誤工作。”

　　自由職業(yè)者或家庭主婦則可穿插高強(qiáng)度間歇：“拖地時(shí)加大動(dòng)作幅度，配合原地踏步(MET4);晾衣服時(shí)踮腳伸展(MET3.5)。每天穿插3次10分鐘‘家務(wù)+運(yùn)動(dòng)’組合，比如擦窗5分鐘加開(kāi)合跳1分鐘，能有效提升整體消耗。”

　　老年人適合低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)：“早晨打30分鐘太極(MET3.5)，傍晚跳40分鐘廣場(chǎng)舞(MET5.5)，既能鍛煉心肺功能，又能避免關(guān)節(jié)損傷，關(guān)鍵在于‘每天堅(jiān)持’。”

　　當(dāng)心誤區(qū)讓減重“白費(fèi)力”

　　“很多人運(yùn)動(dòng)后體重沒(méi)降，問(wèn)題往往出在細(xì)節(jié)上。”帖麗麗特別提醒要避開(kāi)一些誤區(qū)。

　　比如，別用“累”衡量效果。“拖地、洗碗雖讓人覺(jué)得累，但多是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(MET<3)，1小時(shí)消耗可能不到200千卡，遠(yuǎn)不如20分鐘跳繩(MET10.2)的燃脂效率高。”

　　要警惕“運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)償心理”。“有人跑完3公里，就獎(jiǎng)勵(lì)自己一杯奶茶，相當(dāng)于白練1小時(shí)。建議運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)和蔬菜，避免用高熱量食物‘犒勞’自己。”

　　同時(shí)，避免單一運(yùn)動(dòng)。“長(zhǎng)期只做走路、廣場(chǎng)舞，身體會(huì)逐漸適應(yīng)強(qiáng)度，熱量消耗也會(huì)減少。建議每周加1-2次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，比如快跑30秒+慢走1分鐘，重復(fù)8組，能有效提升代謝水平。”

　　“運(yùn)動(dòng)減重沒(méi)有‘捷徑’，但有‘巧勁’。”帖麗麗強(qiáng)調(diào)，不同人群應(yīng)根據(jù)自身狀態(tài)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，“能邊運(yùn)動(dòng)邊說(shuō)話但不能唱歌，就是最合適的中等強(qiáng)度鍛煉。”

　　記者 石喻涵 實(shí)習(xí)生 楊玉